top of page
  • Writer's pictureDaniel Selin

Raskauden aikainen jalkakipu

Päivitetty: 18. huhtik. 2023

Raskaus, jalkakipu, jalkojen kolotus, jalan laajentuminen, tukipohjalliset, nivelsiteiden löystyminen, Helsinki, OMT fysioterapia

Raskauden alkuvaiheista lähtien elimistö alkaa valmistelemaan kehoa tulevaa koitosta, eli uuden elämän syntyä varten. Raskauden aikana veren kokonaismäärä lisääntyy, hengitys tihentyy ja nivelsiteet löystyvät. Elimistössä tapahtuvat muutokset mahdollistavat alkion kehittymisen sekä valmistelevat kehoa tulevaa synnytystä varten. Muutokset tuovat kuitenkin mukanaan uudenlaista kuormitusta ja muuttuneita liikemalleja, joiden seurauksena monet odottavat äidit kokevat nivelkipuja ja kolotusta raskauden edetessä. Jalat ovat monilla erityisen kovilla näihin kohdistuvan suuren kuormituksen sekä heikentyneen tuen takia.


Raskauden aikana naisen keho erittää enemmän relaksiini-nimistä hormonia, joka nimensä mukaisesti relaksoi, eli rentouttaa, nivelistöä ja nivelsiteitä. Tämä mahdollistaa vauvan mahtumisen synnytyskanavassa pehmentämällä häpyluuta ja ympäröiviä nivelsiteitä. Hormonin vaikutus ei kuitenkaan rajoitu pelkästään lantion seutuun, vaan löystymistä ja pehmenemistä tapahtuu kaikkialla, myös jaloissa. Tämä yhdessä painon lisääntymisen, asentomuutosten sekä muuttuneiden liikemallien kanssa saa aikaiseksi muutoksia jalan rakenteissa ja kuormittumisessa.


Muutokset johtavat jalkojen poikittaisten ja pitkittäisten kaarirakenteiden löystymiseen sekä painon siirtymiseen kohti jalan etuosaa, jonka seurauksena, jalka levenee ja pitenee, joskus jopa kahden kenkäkoon verran! Nämä muutokset ovat usein pysyviä ja aiheuttavat monelle nilkan ja jalkaterän kipeytymistä raskauden aikana ja sen jälkeen.


Myös selän, lantion sekä polvien ja lonkkien asento muuttuu. Tämä saattaa aiheuttaa raskausaikana selkä- ja jalkakipuja. Painonnousu ja vatsan kasvaminen aiheuttavat painovoimalinjan siirtymisen eteenpäin mikä taas saa aikaiseksi asennon muutoksen lantiossa. Lantio kallistuu eteenpäin, lannenotko kasvaa, lonkat ja polvet kiertyvät sisäänpäin, jalkaholvit laskeutuvat ja paino siirtyy kohti päkiöitä. Näiden seurauksena alaselän pienet fasettinivelet kuormittuvat ja painuvat kasaan aikaisempaa enemmän, lantiosta tulee epävakaampi ja lonkkien ja polvien liikemallit muuttuvat. Tämän seurauksena varpaat voivat puutua tai kipeytyä hermopinteen johdosta tai varpaisiin saattaa ilmetä virheasentoja, kuten vasaravarvasta tai vaivasenluuta. Myös jalkapohjan ja kantapään kivut ovat tavallisia raskausaikana. Tällöin on usein kyse plantaarifaskiitista. Monet kokevat myös jalkojen turvottelua ja väsymystä mikä on yhteydessä heikentyneeseen laskimoverenkiertoon kasvavan vatsan puristaessa laskimoita.

 

Hoito ja ennaltaehkäisy

Turvotusta ja siihen liittyvää jalkojen väsymistä voi lieventää reippaalla kävelyllä, pyöräilyllä tai uimisella, riippuen siitä kuinka pitkällä raskaus on. Tavoitteena on joka tapauksessa lisätä alaraajojen lihastyötä ja samalla aktivoida lihaspumppujärjestelmää. Tämä parantaa laskimoverenkiertoa jonka seurauksena turvotusta aiheuttava neste liikkuu paremmin eikä turvotusta pääse samalla tavalla syntymään. Tämän lisäksi jalkoja on hyvä iltaisin nostaa yläasentoon noin vartiksi kerrallaan jolloin myös painovoima osaltaan avittaa laskimoverenkiertoa. Myös vaatteilla ja tukisukilla näyttäisi olevan suuri rooli turvotuksen vähentämisessä näiden lisätessä ulkoista painetta kudoksiin, jolloin näihin ei pääse kertymään yhtä paljon nestettä. Tukisukkien ja kompressiovatteiden käytöllä voidaan siis vähentää olemassa olevaa turvotusta sekä myös ennaltaehkäistä tulevaa turvotusta.

Painonnousua tai relaksiini-hormonin tuotantoa emme voi, emmekä toisaalta myös halua, muuttaa, mutta oikeanlaisilla harjoituksilla, kenkävalinnoilla sekä yksilöllisillä tuilla pystymme vähentämään näiden aiheuttamia haittoja.


Taukojumppien ja pienten kävelylenkkien tekeminen on suotavaa, koska pitkään istuminen tai seisominen heikentää alaraajojen verenkiertoa ja lisää turvotusta.


Jalkakipua raskausaikana voidaan vähentää myös täsmäharjoittelun avulla. Tällöin vahvistava lihastyö kohdennetaan avittamaan venytykselle altistuneita nivelsiteitä. Tätä harjoittelua voi tehdä koko raskauden ajan. Tällöin erityisen tärkeiksi muodostuvat lihakset jotka nostavat ja ylläpitävät jalkaholvin rakenteita sekä tukevoittavat alaraajoja kokonaisuudessaan. Polvia ja lonkkia vahvistavat lihakset sekä lantion ja alaselän tukeen ja hallintaan osallistuvat pakara-, selkä-, ja vatsalihakset ovat tärkeä pitää hyvässä kunnossa koko raskauden aikana. Myös asennon- ja liikkeen hallintaa kannattaa ylläpitää ja harjoittaa, koska kehossa tapahtuvat muutokset ovat omiaan muuttamaan raajojen asentoja ja liikemalleja. Näihin kokenut fysioterapeutti osaa laatia yksilöllisen ohjelman jossa huomioidaan juuri sinun tarpeitasi.

 

Voiko tukipohjallisista olla apua raskausajan jalkakipuihin?

Toimiva, mutta yllättävän vähän käytetty, tapa vähentää raskausajan jalkakipua on teetättää yksilölliset tukipohjalliset tukemaan jalan rakenteita raskauden ajaksi. Tällöin nivelistöön kohdistuu vähemmän kuormitusta, nivelsiteet venyvät vähemmän sekä säästytään suurimmilta alaraajojen linjausmuutoksilta.


Tukemalla jalan rakenteita voidaan vähentää jalkaholvien lässähtämistä ja siihen liittyvää jalan suurentumista, polvien ja lonkkien sisään kiertymistä sekä lantion eteen kallistumista ja suurentunutta lanneselän notkistumista ja niihin liittyviä nivelkipuja. Tällä tavalla jalkaa tukemalla vaikutetaan myös lantion ja selän kuormittumiseen. Samalla tukipohjalliset jakavat jalkaan kohdistuvia voimia jolloin vältytään kuormitushuipuilta jotka helposti johtavat ylirasitukseen ja kipuun. Tukipohjalliset helpottavat raskausajan jalkakipuja melko nopeasti, varsinkin kun ne otetaan käyttöön riittävän varhaisessa vaiheessa.


Tukipohjalliset kannattaa teetättää riittävän aikaisessa vaiheessa, viimeistään painonnousun aikana, jotta jalat saisivat tarvitsemaansa tukea ennen kuin muutoksia on jo ilmennyt. Jo ilmenneitä muutoksia on huomattavasti hankalampi palauttaa ennalleen verrattuna siihen, että toimii ennaltaehkäisevästi. Myös kenkävalinnalla voi vaikuttaa jalkojen hyvinvointiin raskauden aikana. Kengän pohjassa tulee olla riittävä vaimennus, pohjan tulee olla tasainen, mutta taipuisa, kenkää tulee pystyä kiristämään ja löysäämään tarpeen mukaan niin että sitä voi käyttää, vaikka jalka turpoaisikin. Korkokenkien käyttöä tulisi vähentää, mutta eivät nekään täysin kiellettyjä ole.


Raskauden aikaisiin ja muihin alaraajavaivoihin liittyen kannattaa olla yhteydessä aiheeseen perehtyneeseen fysioterapeuttiin joka tarvittaessa laatii suunnitelman raskauden ajaksi tai ongelman ratkaisemiseksi. Raskausajan tulisi olla iloista ja odottavaa aikaa.


Tukipohjallisilla voi olla merkittävä vaikutus raskausajan jalkakipuihin. Ne auttavat tukemaan jalan rakenteita, vähentävät jalkojen suurentumista raskauden aikana ja vähentävät nivelten kuormitusta, mikä lievittää kipua ja ehkäisee tulevia vaivoja. Älä siis enää kärsi turhaan jalkakivuista - ota yhteyttä fysioterapeuttiin ja tee itsellesi yksilölliset tukipohjalliset raskauden ajaksi. Aika on nyt, sillä ennaltaehkäisy on aina helpompaa kuin jo ilmenneiden vaivojen hoitaminen.

 

Itsehoito

  1. Pidä jalat koholla aina kun mahdollista, esimerkiksi istuessasi tai nukkuessasi.

  2. Käytä mukavia ja tukevia kenkiä, jotka eivät purista tai hierrä jalkoja.

  3. Vältä seisomista tai istumista pitkiä aikoja putkeen.

  4. Käytä tukisukkia tai -sukkahousuja parantamaan nestekiertoa ja vähentämään turvotusta.

  5. Kokeile lämpöä tai kylmää kivun lievittämiseksi.

  6. Kokeile kevyttä liikuntaa, kuten kävelyä tai uintia, jos lääkärisi suosittelee sitä.

  7. Pyri välttämään liiallista painonnostoa tai raskaiden esineiden kantamista.

  8. Keskity hyvään ryhtiin ja pidä selkä suorana.

  9. Kokeile rentoutumisharjoituksia, kuten joogaa tai venyttelyä, jotta saat helpotusta lihasjännitykseen.

  10. Keskustele lääkärisi tai fysioterapeuttisi kanssa mahdollisista muista hoitovaihtoehdoista tai lääkkeistä, jos kivut ovat voimakkaita tai häiritseviä.


1 940 katselukertaa0 kommenttia

Viimeisimmät päivitykset

Katso kaikki

Iskiaskipu

Comments


bottom of page